ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥ ΣΤΡΑΤΟΣ. ΕΡΓΟΘΕΡΑΠΕΥΤΗΣ, Δ/ΝΤΗΣ ΚΕΝΤΡΟΥ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ.
Σκεφτείτε ένα εργοστάσιο με πολλά μηχανήματα που δουλεύουν όλα στην εντέλεια με σκοπό την μαζική παραγωγή υλικών. Από την άλλη σκεφτείτε αυτό το εργοστάσιο να μην κλείνει ποτέ και οπότε τα μηχανήματα να μην «παίρνουν ανάσα». Θα εμπιστευόσασταν να παίρνατε κάποιο προϊόν που παράγεται από αυτό το εργοστάσιο;
Από την άλλη, έχετε ακούσει για την «ανασυγκρότηση δίσκων» στον υπολογιστή σας; Αν όχι, δοκιμάστε την για να δείτε πόσο ευκολότερα δουλεύει ο υπολογιστής ύστερα από μία τέτοια ενέργεια που για να γίνει θα πρέπει να μην δουλεύετε με τον υπολογιστή.
Πολύ συχνά, οι ειδικοί υγείας δεν λαμβάνουν υπόψιν στο ιστορικό που παίρνουν για το παιδί τον ύπνο του και τις πιθανές δυσκολίες σε αυτόν (εισαγωγή ύπνου, πιθανές αφυπνίσεις, δυσκολίες στην αναπνοή, παραυπνίες, λίγες ώρες ύπνου κλπ). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα πολύ συχνά να υποτιμώνται αυτές οι δυσκολίες.
Με βάση το The Occupational Therapy Practice Framework–II American Occupational Therapy Association 2008, η «Ξεκούραση και ύπνος» του λαμβάνοντα τις Εργοθεραπευτικές υπηρεσίες, είναι ένας από τους 7 πραγάγοντες που θα πρέπει να στοχεύει η Εργοθεραπευτική παρέμβαση μαζί με τις δραστηριότητες καθημερινής ζωής, την εκπαίδευση, την εργασία, το παιχνίδι, την αξιοποίηση του ελεύθερου χρόνου και την κοινωνική συμμετοχή .
Ο ΥΠΝΟΣ
Ο ύπνος είναι η κατάσταση κατά την οποία αναστέλλεται η συνείδηση και η εντατική εργασία του οργανισμού. Κατεβαίνει η πίεση του αίματος, μειώνονται οι καύσεις και έτσι ο οργανισμός παίρνει την απαραίτητη ξεκούραση ώστε μετά να μπορεί να αποδίδει επαρκώς κατά την επαγρύπνηση.
«Κάθε μέρα, τα παιδιά στην προσπάθειά τους να γνωρίσουν τον κόσμο γύρω τους, αφομοιώνουν υπέρογκο αριθμό πληροφοριών. Για να είναι λοιπόν σε κατάσταση να το κάνουν αυτό, καλό θα είναι να κοιμούνται 11-13 ώρες το 24ωρο, προσφέροντας στο δραστήριο μυαλουδάκι τους τη δυνατότητα να ξεκουραστεί και να γεμίσει “μπαταρίες” ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη μεγάλη ημέρα» αναφέρει ο δρ Ρόμπερτ Σκοτ-Τζουπ από το Βασιλικό Κολέγιο Παιδιατρικής στη Βρετανία.
Ο ύπνος συνδέεται με το βασικό μας βιολογικό ρολόι. Αλλιώς ονομάζεται κιρκαδικός ρυθμός και συχνά συνδέεται και με την μελατονίνη (όσον αφορά την εναλλαγή φωτός και σκοταδιού). Έτσι λοιπόν, ο άνθρωπος είναι «κατασκευασμένος» για να λειτουργεί την ημέρα (με το φυσικό φως του ήλιου) και το βράδυ να ξεκουράζεται (μόλις φύγει το φυσικό φως).
Είναι χωρισμένος σε δύο διαφορετικές φάσεις: Τον ύπνο φάσης Rapid Eye Movements (REM), κατά τον οποίο βλέπουμε όνειρα και εφιάλτες και συμμετέχει και το λιμπικό σύστημα με τον ιππόκαμπο και τον αμυγδαλοειδή πυρήνα (κέντρα μνήμης και συναισθήματος) και το βαθύ ύπνο κατά τον οποίο υπάρχει πλήρης χαλάρωση (εργάζεται μόνο το εγκεφαλικό στέλεχος, ο «αυτόματος πιλότος» επιβίωσής μας).
Όπως είναι φυσικό και αναμενόμενο, ο ύπνος θα επηρεαστεί τόσο από περιβαλλοντικούς (εξωγενείς παράγοντες), όσο και ενδογενείς παράγοντες.
Οι βασικότεροι εξωγενείς παράγοντες είναι το φως (για τον ύπνο χρειάζεται χαμηλός φωτισμός), η γενικότερη οπτικότητα του περιβάλλοντος (οικειότητα), ο ήχος (χρειάζεται απαλός ή προβλέψιμος ήχος), η θερμοκρασία (ουδέτερη προς λίγο ζεστή θερμοκρασία), τις οσμές (ήρεμες, χαλαρές {πχ μπανάνα ή βανίλια}), την κίνηση της επιφάνειας (λικνιστική απαλή κίνηση ή πλήρης απουσία κίνησης), την σκληρότητα της επιφάνειας (σχετικά μαλακή), την υφή της επιφάνειας (απαλή).
Οι βασικότεροι ενδογενείς παράγοντες είναι ο πόνος, οι ορμόνες, η διάθεση, η απουσία στρες, η αίσθηση κορεσμού (απουσία πείνας – δίψας), οι κατάλληλες τροφές μεταβολισμού.
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ
Αν θέλουμε να καταλάβουμε τη σημασία του ύπνου, δεν έχουμε παρά να ρίξουμε μία ματιά στο πόσες ώρες χρειαζόμαστε κάθε ημέρα για αυτό. Το μωρό λοιπόν θα πρέπει να κοιμάται περίπου στο μισό ή και τα 3 / 4 της ημέρας και ο ενήλικας το 1 / 3 της ημέρας. Τεράστιοι χρόνοι που σίγουρα για να απαιτούνται από τη φύση για τον άνθρωπο, σημαίνει ότι εξυπηρετούν κάποιον πάρα πολύ ζωτικό σκοπό!
Ο ύπνος λοιπόν μας βοηθάει –τόσο εμάς τους ενήλικες, όσο και τα παιδιά- σε πολλούς διαφορετικούς τομείς:
1. μας ξεκουράζει
2. μας μειώνει το στρες και πολλές φορές έτσι μας βοηθάει να επιλύουμε θέματα και προβληματισμούς που αντιμετωπίζουμε στην καθημερινότητα μας
3. μας βελτιώνει τη μνήμη
4. μας διαφυλάσσει την υγεία και την αντισωματική δράση του οργανισμού μας
5. βοηθάει τον μεταβολισμό μας
6. μας εξασφαλίζει εγκεφαλική διαύγεια
7. διατηρεί καλή τη διέγερσή μας κατά την διάρκεια της εργασίας μας
Έχει βρεθεί σε πάρα πολλές έρευνες η ευεργετική επίδραση του ύπνου στην μνήμη, τον κινητικό συντονισμό, την συγκέντρωση της προσοχής και την μαθησιακή απόδοση μέσω των κοντρόλ γκρουπ.
Ας δούμε κάποιες από αυτές:
-Το 2013 πραγματοποιήθηκε από το πανεπιστήμιο Amherst στην Μασαχουσέτη έρευνα σε
40 παιδιά από έξι διαφορετικά νηπιαγωγεία της δυτικής Μασαχουσέτης. Πρώτα τους έδειξαν έναν πίνακα με διάφορες εικόνες και στη συνέχεια τους ζήτησαν να θυμηθούν που πήγαινε η καθεμία. Τα παιδιά έκαναν δύο φορές το test. Την πρώτη φορά τους έδειξαν τις εικόνες, στη συνέχεια τα παιδιά κοιμήθηκαν το μεσημέρι (περίπου 77 λεπτά κατά μέσο όρο) και όταν ξύπνησαν απάντησαν στις ερωτήσεις. Το ποσοστό επιτυχίας ήταν 75%. Τη δεύτερη φορά έδειξαν πάλι στα παιδιά τις εικόνες, αλλά δεν τα άφησαν να κοιμηθούν. Αφού πέρασε το ίδιο χρονικό διάστημα (77 λεπτά), τους ζήτησαν να απαντήσουν ξανά στις ερωτήσεις. Σε αυτή την περίπτωση το ποσοστό επιτυχίας έπεσε στο 65%. Οι ερευνητές επανέλαβαν το πείραμα και τις επόμενες μέρες με τα ίδια σχεδόν αποτελέσματα. Το συμπέρασμα που προκύπτει από την έρευνα (Rebecca Spencer, «Proceedings of the National Academy of Sciences» 2013)είναι ότι ο μεσημεριανός ύπνος βελτιώνει την μνήμη και την συγκέντρωση των παιδιών, αυξάνοντας έτσι την ικανότητα τους να μαθαίνουν πιο εύκολα και να ανταποκρίνονται καλύτερα στις απαιτήσεις του σχολείου.
-Σε παιδιά με διάγνωση ΔΕΠ-Υ (n=50) σε σύγκριση με 103 μάρτυρες, βρέθηκαν σοβαρά αυξημένες διαταραχές στον ύπνο όπως ροχαλητό, θορυβώδης αναπνοή, καθυστέρηση στην έναρξη του ύπνου, δυσκολίες στη διατήρηση του ύπνου με συχνές αφυπνίσεις, ασταθή ύπνο (Παπαβασιλείου 2011).
-Παιδιά προσχολικής ηλικίας που κοιμόνταν < 11 ώρες/νύκτα, είχαν χαμηλότερες βαθμολογίες σε πολλά γνωστικά και αναπτυξιακά τεστ (Normative Data on the Sleep Habits of Australian Children and Adolescents 2010).
-Οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές στα παιδιά και στους εφήβους (25-30%), είναι συχνά χρόνιες και μπορεί να επηρεάσουν δυσμενώς τη σωματική ανάπτυξη, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μάθηση, τη συμπεριφορά. Οι συνέπειες είναι χειρότερες όταν υπάρχουν άλλα αίτια σωματικών και γνωστικών προβλημάτων (Normative Data on the Sleep Habits of Australian Children and Adolescents 2010).
ΕΠΑΡΚΕΙΑ ΥΠΝΟΥ
Σύμφωνα με τον Αμερικάνικο Εθνικό Οργανισμό Ύπνου (National Sleep Foundation) και τον Jodi Mindell, συγγραφέα του βιβλίου «Sleeping Through the Night», η συνιστώμενη διάρκεια ύπνου διαφοροποιείται σημαντικότατα ανά ηλικία:
Βρέφη έως 6 μηνών: Ο απαραίτητος χρόνος ύπνου είναι οι 16 – 20 ώρες. Η μεγαλύτερη περίοδος ύπνου είναι για την πλειοψηφία των παιδιών 5 ώρες με μεσοδιαστήματα αφύπνισης μίας έως δύο ωρών.
Βρέφη 6 – 12 μηνών: Ο συνιστώμενος χρόνος ύπνου είναι περίπου 3 ώρες την ημέρα και 11 ώρες τη νύκτα. Προς το τέλος του 1ου χρόνου, o ύπνος ομαλοποιείται και τα παιδιά κοιμούνται μια μεγάλη περίοδο τη νύχτα και ένα ή δύο μικρά διαστήματα ύπνου την ημέρα, με σύνολο περίπου 12 με 13 ώρες.
Παιδιά 1 – 3 χρονών: Ο ενδεδειγμένος χρόνος ύπνου είναι 10 – 12 ώρες συνολικά. Πολλά παιδιά στην ηλικία αυτή επιλέγουν να μην να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι γονείς δεν χρειάζεται να τα πιέζουν να κοιμηθούν το μεσημέρι, όμως θα πρέπει να βρεθεί ένας χρόνος αποχής από έντονη δραστηριότητα.
Παιδιά ηλικίας 3 – 6 χρονών: Ο απαιτούμενος ύπνος κυμαίνεται σε 10 – 12 ώρες το 24ωρο. Ούτε τα παιδιά της ηλικίας αυτής είναι υποχρεωτικό να κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αν συμπληρώνουν τον ύπνο τους κατά τη διάρκεια της νύκτας.
Παιδιά ηλικίας 6 – 15 χρονών: Ο ύπνος που θεωρείται επαρκής έχει διάρκεια 10 – 11 συνολικά ώρες, ενώ ο μεσημεριανός ύπνος δεν θεωρείται επιβεβλημένος.
Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά που κοιμούνται το μεσημέρι, συνήθως κοιμούνται λιγότερες ώρες το βράδυ, ενώ όσα παιδιά δεν κοιμούνται το μεσημέρι, κοιμούνται περισσότερες ώρες τη νύκτα.
Φυσικά όλα τα παραπάνω νούμερα δημιουργούν μελαγχολία σε πολλούς από εμάς για το ποσό του ύπνου που κάνουμε τόσο εμείς, όσο και τα παιδιά μας, μέσα σε αυτή την τρελά εντατικοποιημένη κοινωνία που ζούμε. Αυτές οι ώρες έλλειψης ύπνου, δημιουργούν αθροιστικά αυτό που λέμε «χρέος ύπνου» (Παπαβασιλείου 2011), το οποίο και δεν μπορούμε να καλύψουμε με ευκολία. Και αν αυτό είναι επιβλαβές για εμάς, πόσο μάλλον για τα παιδιά που βρίσκονται στην αναπτυξιακή διαδικασία της μάθησης και της οργάνωσης.
ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ
Εκτός όμως από την μη επάρκεια των ωρών του ύπνου, υπάρχουν και διαταραχές ύπνου που θα επηρεάσουν πολύ συχνά τα παιδιά. Κατά την «The International Classification of Sleep Disorders. American Academy of Sleep Medicine. Westchester: AASM, 2005», οι ενδογενείς διαταραχές είναι οι
– Αϋπνίες (δυσκολίες εισόδου στον ύπνο)
– Ναρκοληψία (εισαγωγή στον ύπνο σε μη κατάλληλες στιγμές)
– Υπερυπνία (αυξημένος ύπνος) που χωρίζεται σε ιδιοπαθή, υποτροπιάζουσα και Μετα-τραυματική
– Αποφρακτική Άπνοια Ύπνου (ροχαλητό)
– Σύνδρομο κεντρικού υποαερισμού
– Περιοδικές κινήσεις των μελών (αυξημένη κινητικότητα μελών)
– Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (αυξημένη κινητικότητα κάτω άκρων)
Άλλες δυσκολίες σχετίζονται με την αφύπνιση και την εναλλαγή των σταδίων του ύπνου και ονομάζονται παραϋπνίες. Κάποιες από αυτές είναι
-Φόβος στη διάρκεια της νύχτας (αφύπνιση με τρόμο συνήθως δύο ώρες μετά την εισαγωγή στον ύπνο).
-Υπνοβασία (το παιδί ανασηκώνεται και περπατάει στον ύπνο του).
-Εφιάλτες (το παιδί βλέπει τρομακτικά όνειρα).
-Νυχτερινή ενούρηση (το παιδί βρέχει το κρεβάτι του).
Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις, οι γονείς είναι καλό να ρωτήσουν τον παιδίατρο του παιδιού. Εάν κριθεί σκόπιμο, θα πρέπει να εξεταστεί ο ύπνος του παιδιού από Παιδονευρολόγο σε εργαστήριο ύπνου.
Πρακτικές συμβουλές για γονείς
Οι περισσότερες από τις δυσκολίες ύπνου θα σχετιστούν με τις κατάλληλες οδηγίες από Ιατρό (κύρια Παιδονευρολόγο για τις ενδογενείς διαταραχές αλλά και από Παιδοψυχολόγο ή παιδοψυχίατρο εάν οφείλονται σε στρες). Κάποιες όμως γενικής φύσης πρακτικές συμβουλές κύρια για την είσοδο και διατήρηση του ύπνου μπορούν να είναι οι εξής:
ΕΞΩΓΕΝΕΙΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ: ΑΙΣΘΗΤΗΡΙΑΚΗ ΔΙΑΙΤΑ
-Χαμηλός φωτισμός κρυφός ή πορτατίφ που να αρέσει στο παιδί. Αποφύγετε την τηλεόραση ή ανοιχτούς υπολογιστές
-Οπτική οικειότητα και αρμονία χώρου (τακτοποιημένο και χωρίς πολλές αλλαγές δωμάτιο)
-Ηχητική απομόνωση (μακριά από φασαρία, οξείς ξαφνικούς ήχους {πχ χτυπήματα τηλεφώνου}, χαλασμένες βρύσες που στάζουν ή πατζούρια που χτυπάνε), απαλό «μουσικό χαλί» (πχ κλασσική ή relaxing μουσική)
-Απαλή ομιλία ή διάβασμα παραμυθιού σε χαμηλό φωτισμό μέχρι να εισέλθει στον ύπνο
-Ουδέτερη απαλή οσφρητικότητα (φρεσκοπλυμένα με ήπιας όσμησης μαλακτικό σεντόνια, όσμηση βανίλιας, όχι έντονες οσμίσεις, τα δύσοσμα ρούχα ή παπούτσια εκτός)
-Ουδέτερη προς ήπια ζεστή θερμοκρασία
-Λικνιστικό σταθερό χάδι στην πλάτη μέχρι να αποκοιμηθεί
-Απαλά σεντόνια (όχι σιδερωμένα κολλαριστά)
-Ζεστό ή χλιαρό μπάνιο πριν τον ύπνο
-Ορθοπεδικό στρώμα
-Απαλό ή κατά την προτίμηση του παιδιού μαξιλάρι
-Πιθανός «ουρανός» στο κρεβάτι (ή κουκέτα για το αδελφάκι)
-Σταθερό περιβάλλον ύπνου
ΕΝΔΟΓΕΝΕΙΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ:
-Παυσίπονο πριν τον ύπνο εάν έχει πόνο
-Πιθανή φαρμακευτική αγωγή μελατονίνης ή άλλης ουσίας για τον ύπνο (εάν κριθεί σκόπιμο από τον Παιδίατρο)
-Ελαφρύ φαγητό (όχι πολλά λιπαρά)
-Γαλακτοκομικά και ένα ποτήρι νερό (δεν συνίσταται για παιδιά με νυχτερινή ενούρηση)
-Ήρεμη ατμόσφαιρα πριν τον ύπνο
-Σταθερή ρουτίνα ωραρίου για τον ύπνο
-Σεβασμός στις ρουτίνες ύπνου που επιθυμεί το παιδί και που δεν έχουν όμως μέσα δραστηριότητες υπερ-διέγερσης
-Συναισθηματική σταθερότητα – τρυφερότητα του γονέα πριν τον ύπνο, χάδι, παρηγοριά, αισιότητα
-Δίαιτα εάν το παιδί έχει αυξημένο βάρος (το αυξημένο βάρος είναι αρνητικός παράγοντας ήρεμου ύπνου)
Όσον αφορά τις παραυπνίες, υπάρχουν και κάποιοι πρακτικοί τρόποι, όπως αναφέρει η Αμαλία Λουίζου, ΜΑ Ψυχοθεραπεύτρια, Οικογενειακή Σύβουλος στη σελίδα http://www.infokids.gr. Ας τους δούμε:
–Φόβος στη διάρκεια της νύχτας. Αν βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχουν οργανικά αίτια το αντιμετωπίζουμε καθησυχάζοντας το παιδί. Μην αφήνετε τα παιδιά να κοιμούνται στο κρεβάτι σας, έτσι βοηθάτε τα παιδιά σας να ανεξαρτητοποιηθούν και να βρουν τη δική τους ταυτότητα. Αν το παιδί φοβάται αντί να το πάρουμε στο κρεβάτι ας βρούμε άλλους τρόπους να το αντιμετωπίσουμε, ίσως ένα φωτάκι (με μαγικές ιδιότητες!!), ένα κουκλάκι ή μια κουβέρτα (προστάτες!), ένα ρούχο με τη μυρωδιά της μαμάς (ασφάλεια!)
–Υπνοβασία. Αν βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχουν οργανικά αίτια φροντίζουμε να μειώσουμε τους κινδύνους τραυματισμού και να κλειδώνουμε καλά το σπίτι για να μη βγει έξω και ξυπνάμε το παιδί όσο πιο ευγενικά μπορούμε, το καθησυχάζουμε και το κοιμίζουμε.
–Εφιάλτες. Κατά τις ηλικίες τριών με πέντε ετών, αναφέρεται ότι τα μισά παιδιά, βλέπουν εφιάλτες. Οι εφιάλτες συνήθως συνδέονται με το άγχος και για να το αντιμετωπίσουμε ελέγχουμε για κάποια άσχημη εμπειρία στην καθημερινότητα του παιδιού και το καθησυχάζουμε. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να ευθύνεται και κάποια φαρμακευτική αγωγή που λαμβάνει το παιδί.
–Νυχτερινή ενούρηση. Αν βεβαιωθούμε ότι δεν υπάρχουν οργανικά αίτια φροντίζουμε το παιδί να πηγαίνει τουαλέτα και να μην πίνει πολλά υγρά πριν κοιμηθεί. Αν συνεχιστεί πρέπει να συμβουλευτούμε τον παιδίατρο.
ΑΝΤΙ ΕΠΙΛΟΓΟΥ
Πριν αναρωτηθείτε γιατί ένα παιδί είναι υπερκινητικό, ανήσυχο, αφηρημένο ή δεν θυμάται, σκεφτείτε πολύ σοβαρά τις ρουτίνες του ύπνου του και την ποσότητα του ύπνου του.
Γιατί για να είναι παραγωγικό ένα εργοστάσιο, πρέπει τα μηχανήματα να ξεκουράζονται ταυτόχρονα. Αλλά και για να λειτουργεί καλά η αρχειοθέτηση ενός υπολογιστή, θα χρειαστεί η ανασυγκρότηση των δίσκων του σε κατάσταση ηρεμίας.
