Πρακτικές συμβουλές για τη μείωση του άγχους κατά τη διάρκεια μίας δύσκολης φάσης
ΤΣΑΚΙΡΗ ΜΑΡΘΑ, Εργοθεραπεύτρια SI, Κέντρο Προσέγγιση
Με τα σχολεία κλειστά και αρκετούς γονείς να δουλεύουν από το σπίτι χωρίς βοήθεια στη φροντίδα των παιδιών για το προβλεπόμενο μέλλον, είναι δύσκολο να παραμείνουμε ήρεμοι. Οι ευθύνες μοιάζουν ατελείωτες, η κατάσταση τρομερή και μοιάζει πως ο χρόνος που είχατε για τον εαυτό σας να έχει γίνει μία συνήθεια του παρελθόντος.
Πάρτε μία βαθιά ανάσα. Κυριολεκτικά. Νιώθετε λίγο καλύτερα;
Αυτή είναι μία περίοδος δοκιμασιών, αλλά η ενσωμάτωση πρακτικών ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσετε από την ανησυχία και να οικοδομήσετε υγιείς ικανότητες αντιμετώπισης. Παρακάτω θα βρείτε κάποιες συμβουλές για σας και την οικογένειά σας.
Δε χρειάζεται να είναι περίπλοκο
Το να έχεις επίγνωση, σημαίνει ακριβώς αυτό που εννοεί η λέξη. Πάρτε χρόνο να εστιάσετε στο παρόν, όντας με σκοπό και προσοχή στο πού βρίσκεστε τώρα και πως νιώθετε. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στις σκέψεις σας και να ζήσετε την στιγμή. Ακούγεται απλό, αλλά χρειάζεται δουλειά, ειδικά τώρα που οι ανησυχίες για το τι επιφυλάσσει το μέλλον είναι τόσο πιεστικές. Οι ενσυνείδητες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσουν.
Κάποιες απλές δραστηριότητες για εσάς είναι οι εξής:
- Σφίξτε τους μυς σας: ξεκινήστε από τα δάχτυλα των ποδιών, διαλέξτε ένα μυ και σφίξτε τον δυνατά. Μετρήστε ως το 5. Χαλαρώστε και παρατηρήστε πως αλλάζει το σώμα σας. Συνεχίστε την άσκηση με τους υπόλοιπους μυς τους σώματός σας (από κάτω προς τα πάνω).
- Κοιλιακή αναπνοή: τοποθετήστε το ένα χέρια σας στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας. Αναπνεύστε αργά στο στομάχι σας (φουσκώστε σαν μπαλόνι) και εκπνεύστε αργά (ξεφουσκώστε).
- Ενσυνείδητο γεύμα: αποφύγετε να ασχολείστε και με άλλα πράγματα κατά τη διάρκεια του γεύματός σας. Δώστε σημασία στη μυρωδιά, στη γεύση και στην εμφάνιση του φαγητού σας. Μασήστε αργά, γευτείτε το και απολαύστε το.
- Ενσυνείδητο ποτό: πριν πιείτε τη γουλιά σας μυρίστε προσεκτικά το ποτό σας οποιοδήποτε κι αν είναι αυτό (καφές, χυμός, τσάι κτλ.). Παρατηρήστε το χρώμα του, τη υφή του και τη θερμοκρασία του. Αφού πιείτε τη γουλιά σας, εστιάστε στη γεύση, στο πως νιώθετε καθώς πίνετε το ποτό σας.
- Διαλογισμός: καθίστε σε μία χαλαρή, άνετη θέση. Διαλέξτε κάτι στο οποίο θα εστιάσετε την προσοχή σας, όπως η αναπνοή σας. Όταν νιώσετε το μυαλό σας να περιπλανιέται, φέρτε την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.
- Κοιτάξτε τα σύννεφα: από το παράθυρο, το μπαλκόνι, την αυλή σας, κοιτάξτε ψηλά στον ουρανό και παρατηρήστε τους σχηματισμούς που δημιουργούν τα σύννεφα, το χρώμα τους, το παιχνίδισμα με τις αχτίδες του ήλιου.
- Παρατηρήστε τους ήχους: οι ρυθμοί της πολύβουης πόλης έχουν μειωθεί σημαντικά και είναι πιο εύκολο να απολαύσουμε την ησυχία. Παρατηρήστε τους ήχους που φτάνουν από μακριά αλλά και μέσα από το ίδιο σας το σώμα.
Κάποιες δραστηριότητες για τα παιδιά και όλη την οικογένεια είναι οι εξής:
- Στη βόλτα σας: παρατηρήστε το περιβάλλον γύρω σας, μιλήστε για τα χρώματα, τις μυρωδιές, τα κτήρια που βλέπετε, τους ήχους που ακούτε. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε και ενώ βρίσκεστε στο σπίτι σας, στην αυλή ή στο μπαλκόνι σας.
- Παρατηρήστε την αναπνοή σας: καθίστε δίπλα-δίπλα, κλείστε τα μάτια σας και χωρίς να μιλάτε παρατηρήστε ο καθένας την αναπνοή του.
- Ζωγραφίστε την αναπνοή σας: σε ένα κενό χαρτί μπορείτε ο καθένας σας να ζωγραφίσει την αναπνοή του με γραμμές, ανάλογα με το πώς νιώθει. Όταν είμαστε ήρεμοι, η αναπνοή μας είναι πιο βαθιά και ρυθμική, όταν είμαστε αναστατωμένοι πιο επιφανειακή και ακανόνιστη.
- Χρωματίστε: από το διαδίκτυο μπορείτε να κατεβάσετε και να εκτυπώσετε διάφορα σχέδια που βοηθούν στη χαλάρωση/συγκέντρωση ή mandalas. Μπορείτε να τα ζωγραφίσετε όλοι μαζί ξαπλωμένοι στο πάτωμα ή καθιστοί, χωρίς να μιλάτε.
- Ακούστε μουσική: καθίστε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια σας και απολαύστε τη μουσική. Εστιάστε στη φωνή, σε κάποιο μουσικό όργανο ή στην αναπνοή σας.
- Κάντε φούσκες: παρατηρήστε το σχήμα τους, την υφή και τα χρώματα που κάνουν οι αντανακλάσεις τους.
- Παίξτε μαζί: εστιάστε στο παιχνίδι και αφήστε στην άκρη όλα τα άλλα. Απολαύστε το, διασκεδάστε και περάστε ποιοτικά καλό χρόνο με τα παιδιά σας.
- Κάντε μασάζ: καθίστε σε γραμμή ο ένας πίσω από τον άλλο. Ο τελευταίος της γραμμής είναι αυτός που αποφασίζει τι θα κάνουν και όλοι οι υπόλοιποι και το κάνει στον μπροστινό του, εκείνος στον επόμενο κτλ. Έπειτα αλλάζει η φορά της γραμμής, ο τελευταίος γίνεται πρώτος και το μασάζ συνεχίζεται. Μπορείτε να κάνετε μασάζ στο κεφάλι, στην πλάτη, στον αυχένα, στους ώμους και στα μπράτσα των παιδιών, να τα χαϊδέψετε απαλά ή με περισσότερη πίεση, να χτυπήσετε ελαφρώς την πλάτη, να τα χαϊδέψετε με τα ακροδάχτυλα κτλ.
- Παιχνίδι γεύσεων, μυρωδιών, ήχων: με κλειστά τα μάτια, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τι είναι αυτό που γεύεστε, αυτό που πίνετε, αυτό που μυρίζετε, αυτό που ακούτε κτλ.
Βρείτε χρόνο για την ενσυνειδητότητα
Αυτή τη στιγμή με όλα όσα συμβαίνουν ο προσωπικός χρόνος που ίσως υπήρχε στην καθημερινότητά σας , δεν είναι πια διαθέσιμος. Αυτό σημαίνει ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να δημιουργήσετε χρόνο αποφόρτισης από τις δυσκολίες που μπορεί να προκύπτουν και επαναφόρτισης ώστε να μπορέσετε να αντεπεξέλθετε.Δημιουργήστε μικρά διαλείμματα ενσυνειδητότητας μέσα στη μέρα σας.
Περιορίστε την ταυτόχρονη εκτέλεση πολλαπλών δράσεων
Τώρα μπορεί να νιώθετε ότι αν προσπαθείτε να κάνετε 10 πράγματα ταυτόχρονα, είναι ο μόνο τρόπος για να γίνουν. Για παράδειγμα, να μαζεύετε τα απλωμένα ρούχα, ενώ μαγειρεύετε, προσέχετε το παιδί σας και μιλάτε στο τηλέφωνο για δουλειά. Αυτό μπορεί να αυξήσει το άγχος σας. Αντίθετα, θέστε πραγματοποιήσιμους στόχους κάθε μέρα και προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε σε ένα πράγμα τη φορά.
- Παρατηρήστε πότε τελειώσατε κάτι:για να περιορίσετε το άγχος από το φόρτο εργασίας κάθε φορά που ολοκληρώνετε/τελειώνετε κάτι, όσο ασήμαντο ή σημαντικό και αν είναι πάρτε μια βαθιά ανάσα και παρατηρήστε το σώμα σας.
Συμφιλιωθείτε με την αβεβαιότητα
Η κατάσταση είναι τρομερά αβέβαιη. Δεν ξέρουμε τι ακριβώς θα συμβεί, πόσο ακόμα θα διαρκέσει και πως θα είναι τα πράγματα όταν τελειώσει. Το μόνο που ξέρουμε στα σίγουρα, είναι ότι το να ανησυχούμε δε θα αλλάξει το αποτέλεσμα. Το να μάθουμε να αντέχουμε την αβεβαιότητα είναι ένα τεράστιο μέρος της οικοδόμησης υγειών δεξιοτήτων αντιμετώπισης για τους εαυτούς μας, το οποίο στην συνέχεια μπορούμε να μάθουμε και στα παιδιά μας.
Κρατήστε καλά στο μυαλό σας τα λόγια του JonKabat-Zinn:
«Δεν μπορείς να σταματήσεις τα κύματα, αλλά μπορείς να μάθεις να κάνεις σερφ».
Πηγές:
- Βάρβογλη Λ. 2019. Mindfulness Βρες τον εαυτό σου, βρες την ευτυχία σου. Εκδόσεις: Mamaya.
- https://childmind.org/article/how-mindfulness-can-help-during-covid-19/
